Υγιεινή διατροφή και κύηση

Υγιεινή διατροφή και κύηση.

 

  Η διατήρηση της υγείας σας  όταν είστε έγκυος εξαρτάται τόσο από την ποσότητα όσο και από τον τύπο τροφής που τρώτε.

  Πριν μείνετε έγκυος και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, απλά, ένα σωστό βάρος για το ύψος σας είναι και το ζητούμενο.

  Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τρώτε υγιεινά, όταν τρώτε κατά τη γνώμη σας «λίγο». Ορισμένα τρόφιμα αποφεύγονται καλύτερα αν σχεδιάζετε, με κάποια προσοχή, το πόσο και κυρίως το τι θα τρώτε.

  Όταν πρόκειται να  μείνετε έγκυος ή εάν είστε ήδη έγκυος, προσοχή σε ορισμένες τροφές,  καθώς ενδέχεται να περιέχουν ουσίες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη ζωή σας και την ανάπτυξη του αγέννητου μωρού σας.

 

Για να τρώτε υγιεινά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τα εξής.

• Η βάση στα γεύματά σας όσον αφορά τα αμυλούχα τρόφιμα να είναι οι βραστές –ψητές πατάτες ( όχι τηγανητές-ΠΟΤΕ προτηγανισμένες), ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά, επιλέγοντας ολικής αλέσεως εάν είναι δυνατόν. Αυτά τα τρόφιμα ικανοποιούν χωρίς να περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες.

 

• Φάτε τουλάχιστον πέντε μερίδια διαφορετικών φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και όχι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε  λιπαρά και θερμίδες. Οι πατάτες δεν μετρούνται στον  στόχο των  πέντε φορών  την ημέρα και ένα μέρος μόνον από αυτές μπορεί να χρησιμοποιηθεί έως και 2-3 φορές την εβδομάδα , ως βραστές κυρίως.

  Ο καθαρός χυμός φρούτων μετράει μόνο ως μία από τις πέντε μερίδες σας, ανεξάρτητα από το πόσο πίνετε ή θα θέλατε να πιείτε.

 

• Τρώτε δίαιτα χαμηλών λιπαρών και μην αυξάνετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Τρώτε λίγο κάθε φορά σε ποσότητα.

Τηγανητά τρόφιμα όσο το δυνατόν να τα  αποφεύγετε καθώς και τα ποτά που έχουν υψηλά προστιθέμενα σάκχαρα και άλλα συντηρητικά. Ιδιαίτερη προσοχή σε τρόφιμα όπως γλυκά, κέικ και μπισκότα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή ζάχαρη, είναι ότι χειρότερο για τον μεταβολισμό.

 

• Αντί  αυτών, τρώτε τροφές πλούσιες σε ίνες όπως βρώμη, φασόλια, φακές

( κυρίως ως σαλάτα και με καλή μάσηση ) και σπόρους,

Επίσης  ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. 

 

• Τρώτε κάποια πρωτεΐνη κάθε μέρα. Επιλέξτε άπαχο κρέας και προσπαθήστε να φάτε δύο με τρείς μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Φακές, φασόλια και ασπράδια αυγών είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα η αλβουμίνη των ασπραδιών ( 4 ασπράδια 1 κρόκος)

 

• Φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα για ασβέστιο αλλά επιλέξτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα ή το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το σκεύασμα σιδήρου να το λαμβάνετε με 2 ώρες απόσταση από γαλακτοκομική τροφή. Με τα όσπρια η λήψη τυριού καθυστερεί και εμποδίζει τη φυσιολογική απορρόφηση του σιδήρου.

 

• Παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας των γευμάτων και των σνακ σας και σημειώστε πόσο συχνά τρώτε. Μην  «τρώτε για δύο» ποσότητα τροφής.

 

• Πάντα να τρώτε πρωινό.

 

• Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης σε 200 mg την ημέρα, για παράδειγμα δύο κούπες στιγμιαίου καφέ.

Να γνωρίζετε ότι άλλα ποτά όπως το τσάι και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν επίσης καφεΐνη.

 

  Οι περισσότερες γυναίκες δεν χρειάζονται επιπλέον θερμίδες κατά τους πρώτους έξι μήνες της εγκυμοσύνης. Μόνο στο τελευταίο τρίμηνο συγκεκριμένα τις τελευταίες 12 εβδομάδες θα πρέπει να τρώνε λίγο περισσότερο, και μάλιστα μόνον επιπλέον 200 θερμίδες την ημέρα, οι οποίες κατά προσέγγιση αντιστοιχούν μόλις σε δύο λεπτές φέτες ψωμιού ολικής.